8 exercices que vous pouvez faire avec un kettlebell (ou une bouteille de détergent !)

Que votre objectif soit de développer votre force, de gagner de la masse musculaire ou d'augmenter votre capacité aérobique, les kettlebells sont un équipement brillant à utiliser. Avec seulement quelques kettlebells, vous êtes prêt à effectuer un travail efficace et amusant qui ciblera tout votre corps et brûlera beaucoup de calories.

Grâce à sa forme unique de poignée et de cloche, vous pouvez utiliser le kettlebell de manière créative, en le faisant pivoter, en le retournant sur votre bras et en le tenant de différentes manières par une large gamme de mouvements. Ils vous offrent une plus grande variété de mouvements que les haltères ou les barres d'haltères, ce qui constitue souvent un entraînement plus intéressant et plus dynamique pour vous garder engagé et motivé. De plus, comme la majorité du poids se trouve à une extrémité du kettlebell, la plupart des exercices mettent à l'épreuve la stabilité de plus d'un groupe musculaire à la fois, en particulier le tronc.

C'est aussi un excellent entraînement à essayer chez soi. Vous n'avez pas de kettlebell à portée de main ? Une bouteille de lessive est le remplacement idéal. Non seulement elle est d'un poids idéal pour l'exercice, mais sa poignée permet de la tenir facilement.

Ces 8 exercices développent la puissance et la force, renforcent les muscles, améliorent le conditionnement cardiovasculaire, et bien plus encore. Excellents exercices fonctionnels, ils ciblent plusieurs groupes de muscles.

Voici comment les faire:

Kettlebell Swing

 

Le swing est un mouvement de base qui vise le tronc, les hanches, les fessiers, les ischio-jambiers et le haut du corps, y compris les épaules et les dorsaux. Un brillant mélange de tout ! Si vous n'apprenez qu'un seul mouvement de kettlebell, ce devrait être celui-là !

Instructions:

• En pliant doucement les genoux, penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches, repoussez les fesses en arrière et saisissez la poignée avec les deux mains. Inclinez la cloche sur le côté, la poignée vers votre corps.
• Faites monter la bouteille/kettlebell bien haut dans la région de l'aine (vos poignets doivent toucher l'intérieur de votre cuisse bien haut) et poussez vos hanches vers l'avant de façon dynamique pour qu'au sommet du swing, vous soyez essentiellement sur une planche debout, en regardant droit devant vous, en serrant votre tronc, vos fessiers et vos quadriceps.
• Une fois que la bouteille/kettlebell atteint environ la hauteur de la poitrine (et pas au-dessus de la hauteur des épaules), basculez vers l'avant au niveau de vos hanches et repoussez vos fesses vers l'arrière, en laissant la cloche tomber d'elle-même comme vous le faites. Vous ne devez pas avoir l'impression d'utiliser vos bras pour soulever quoi que ce soit. Laissez vos yeux, votre tête et votre cou suivre afin de ne pas vous forcer la nuque.

Kettlebell Halo

 

Le mouvement exige une concentration totale, renforçant la connexion entre l'esprit et les muscles ainsi que les épaules, les triceps et le dos.

Instructions:

• Commencez en position demi-agenouillée avec un pied et un genou au sol, les deux genoux pliés à 90 degrés. Ou bien, tenez-vous debout avec les pieds écartés d'environ la largeur des hanches. Tenez la bouteille/Kettlebell sur votre poitrine, les deux mains agrippées à la poignée.
• Soulevez le poids à la hauteur des yeux et faites-le tourner lentement autour de votre tête dans le sens inverse des aiguilles d'une montre, en formant un halo. Tout en faisant tourner le poids autour de votre tête, maintenez un noyau serré et gardez vos coudes près de votre corps pour faire travailler vos triceps.
• Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.

Kettlebell Lateral Lunge

 

Ce mouvement vous fera sentir la brûlure dans vos quadriceps et vos fesses et est excellent pour la mobilité des hanches et la force fonctionnelle.

Instructions:

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Tenez la bouteille/kettlebell par la poignée avec les deux mains sur la poitrine.
• Faites un grand pas vers la droite. Pliez le genou droit, faites pivoter les hanches vers l'avant et asseyez le bas de votre dos pour le faire descendre dans une fente latérale. Gardez le dos à plat et le tronc engagé, et assurez-vous que votre genou n'avance pas au-delà de vos orteils.
• Poussez sur votre talon droit pour revenir à la position de départ.

Sumo Deadlifts With High Pull

 

Ce mouvement explosif développe les muscles des jambes, du dos et des épaules. Votre position doit être similaire à celle d'un soulevé de terre traditionnel, sauf que vos jambes doivent être plus larges que la largeur des épaules et que vos pieds doivent être légèrement tournés vers l'extérieur.

Instructions:

• Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis et les orteils en biais.
• Tenez la bouteille/kettlebell par les poignées avec les deux mains, les paumes tournées vers l'intérieur.
• Faites une charnière au niveau des hanches et pliez les genoux pour abaisser votre corps et le poids. Poussez vos fesses loin en arrière et gardez le dos à plat. Votre torse doit être presque parallèle au sol.
• En gardant votre tronc serré, poussez à travers vos talons pour vous tenir droit. En vous tenant debout, pliez les coudes pour faire monter le poids vers votre visage.
• Faites une pause en haut et serrez vos fesses.

Curl and Press

 

Ce mouvement fait travailler vos bras et vos épaules et nécessite l'intervention des muscles de votre torse pour se stabiliser. Essayez de faire le Curl and Press en un seul mouvement fluide.

Instructions:

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez les bouteilles/kettlebells dans chaque main, les paumes tournées vers l'extérieur et pendues sur les côtés.
• Faites tourner les bouteilles/kettlebells vers le haut, puis poussez-les en faisant tourner les bras tout en appuyant pour que les paumes soient tournées vers l'extérieur.
• Inversez le mouvement en ramenant les poids de la position de pression vers vos épaules et en déroulant les bras, faites-le avec un contrôle souple.

Triceps Press

 

Les triceps ne sont pas un muscle que beaucoup de gens travaillent, alors allez-y avec un poids plus léger ici. Concentrez-vous sur le fait de garder votre dos droit afin d'isoler les triceps et assurez-vous que vos bras sont complètement droits en haut de l'exercice.

Instructions:

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
• Saisissez la bouteille/kettlebell par la balle à la base de la poignée avec les deux mains et soulevez la bouteille/kettlebell directement au-dessus de votre tête.
• En gardant vos coudes près de vos oreilles, abaissez la bouteille/kettlebell derrière votre tête jusqu'au niveau du cou. Faites une pause, puis redressez les bras pour soulever la bouteille/kettlebell au-dessus de votre tête.

Bent-Over Rows

 

Les Bent-over rows renforcent les triceps, le dos et la poitrine. Gardez un mouvement lent et contrôlé pour en tirer le meilleur parti et éviter les blessures.

Instructions:

• Commencez par une fente, la jambe gauche devant la droite.
• Faites une charnière au niveau des hanches pour vous pencher en avant, en gardant le dos plat.
• Assurez-vous que vos épaules et vos hanches sont à l'équerre par rapport au sol.
• Tenez la poignée de la bouteille/kettlebell dans votre main droite, le bras tendu sur le côté. Posez votre bras gauche sur votre genou gauche.
• Soulevez le kettlebell jusqu'à votre cage thoracique, en engageant votre dos pendant que vous tirez. Faites une pause et redescendez.

Flutter Kicks

 

Cet exercice vous permettra de travailler votre tronc et vos abdominaux inférieurs. Essayez de garder votre tronc serré et le bas de votre dos à plat sur le sol.

Instructions:

• Allongez-vous sur le dos et tenez la bouteille/kettlebell dans vos deux mains. Maintenez le poids au-dessus de vos épaules.
• Soulevez vos épaules et le haut de votre torse du sol.
• Levez vos jambes à quelques centimètres du sol et battez des pieds.
• Si votre dos se décolle du sol ou si vous ressentez une quelconque tension, levez vos jambes de quelques centimètres supplémentaires.