Le défi Yoga 21 jours

Pour le #21DayYogaChallenge, nous nous sommes associés à la British Heart Foundation pour vous proposer jusqu'à 21 poses de yoga différentes à essayer chez vous. Le yoga offre toute une série de bienfaits mentaux et physiques qui permettent de garder le corps en mouvement et l'esprit serein. C'est un excellent moyen de faire de l'exercice pour les personnes de tous âges et de toutes capacités. Que vous ayez toujours été curieux mais n’êtes pas assez sûre de vous pour vous lancer dans un cours, ou que vous ayez déjà fait une séance et êtes à la recherche de votre propre voie, ces postures sont idéales pour commencer.

Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'un tapis et d'un espace pour vous entraîner.

Première semaine

Posture 1 : Posture de l’enfant

Favorise les mouvements calmes, centraux et réparateurs. Souvent utilisé comme position de repos entre des poses plus difficiles lors d'une pratique de yoga. Commencez par les mains et les genoux, contrôlez votre respiration et commencez à laisser vos pensées se ralentir. Écartez les genoux en gardant les gros orteils en contact, posez les fesses sur les talons. Ceux qui ont les hanches serrées peuvent garder leurs genoux et leurs cuisses ensemble. À l'expiration, penchez-vous en avant en drapant votre torse entre vos cuisses. Votre cœur et votre poitrine doivent reposer entre ou sur vos cuisses. Laissez votre front venir au sol. Gardez vos bras longs et étendus, les paumes de mains tournées vers le bas. Pour une relaxation plus profonde, ramenez vos bras pour vous reposer le long de vos cuisses, les paumes vers le haut. Détendez complètement vos coudes. Maintenez cette position pendant trois minutes et répétez autant de fois que vous le jugez nécessaire.

Posture 2 : Posture du chat et de la vache

Favorise la mobilité de la colonne vertébrale et le travail de votre respiration. Il s'agit d'un flux doux entre deux poses qui réchauffe le corps. Commencez sur les mains et les genoux, les poignets directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches. En expirant, ramenez votre ventre à votre colonne vertébrale et arrondissez votre dos vers le plafond. La pose doit ressembler à celle d'un chat qui s'étire le dos. Ensuite, inspirez en laissant tomber votre ventre vers le tapis. Soulevez votre menton et votre poitrine, et regardez vers le plafond. Élargissez vos omoplates et écartez vos épaules de vos oreilles. Faites une transition entre ces poses jusqu'à 10 fois.

Posture 3 : Posture de la table avec équilibre

Favorise la force et l'équilibre. Mettez-vous au sol à quatre pattes. Écartez les genoux de la largeur des hanches, les pieds directement derrière les genoux. Amenez les paumes de mains directement sous les épaules, les doigts vers l'avant. Regardez vers le bas entre les paumes et gardez le dos plat. Étendez le bras droit devant et la jambe gauche derrière. Maintenez cette position pendant cinq secondes avant de répéter sur le bras et la jambe opposés. Maintenez cette position pendant cinq secondes une fois de plus, puis répétez deux ou trois fois.

Posture 4 : Posture de la montagne

Requière une posture forte. Favorise l'enracinement et la respiration profonde. En position debout, écartez les pieds de la largeur des hanches. Appuyez vos pieds régulièrement et fermement sur le sol et redressez vos genoux. Soulevez et ouvrez votre poitrine en enroulant vos épaules vers l'arrière et faites-les descendre en les éloignant de vos oreilles, tout en gardant la tête droite. Assouplissez et allongez votre abdomen et rentrez votre coccyx sans pousser vos cuisses vers l'avant. Étendez vos bras le long des côtés du corps, les paumes de mains tournées vers les cuisses, et étirez vos doigts. Répétez la posture 2 ou 3 fois en la maintenant jusqu'à une minute à chaque fois. Pour la posture de la montagne étendue, levez les bras devant vous en gardant les bras tendus et les paumes ouvertes face à face. Levez les bras au-dessus de votre tête. Gardez les bras parallèles et étendez les bras, y compris les poignets, les mains et les doigts, tout en appuyant votre poids sur vos pieds et en étendant vos jambes. Répétez l'opération 2 ou 3 fois.

Posture 5 : Flexion avant

Étirez-vous et relâchez en pliant vos genoux et en sentant votre cage thoracique se déplacer vers vos cuisses. Tenez-vous debout, les pieds joints, les genoux légèrement fléchis et pliez votre torse sur vos jambes. Déplacez-vous à partir des hanches, et non du bas du dos. Placez vos mains à côté de vos pieds ou sur le sol devant vous. Inspirez et allongez votre poitrine pour allonger votre colonne vertébrale. Gardez le regard dirigé vers l'avant. À l'expiration, étendez votre torse sans arrondir votre dos. Restez longtemps au niveau du cou, et ramenez vos épaules le long de votre dos. Maintenez cette position pendant dix secondes.

Posture 6 : L’ascenseur à mi-chemin

Étire les ischio-jambiers, renforce le bas du dos et le torse, se concentre sur les muscles posturaux. En position debout, soulevez le haut de votre corps à mi-chemin, les pieds ancrés dans le sol. Gardez la colonne vertébrale droite, la cage thoracique soulevée et connectez-vous avec vos cuisses. Gardez les mains sur l'avant de vos tibias, vous devrez peut-être plier légèrement les genoux pour obtenir ce mouvement. Regardez vers l'avant, mais faites attention à ne pas comprimer l'arrière de votre cou. Gardez cette position pendant quelques respirations.

Deuxième Semaine

Posture 7 : Planche

Gardez les épaules au-dessus des poignets et tendez le dos en utilisant les talons. Veillez à bien utiliser votre tronc pour éviter d'affaisser le bas du dos. Regardez légèrement vers l'avant ; ne baissez pas la tête. Gardez les bras tendus et utilisez vos cuisses. C'est une excellente posture pour renforcer les muscles du tronc. Pour ceux qui ont les poignets plus faibles, modifiez la planche en vous mettant sur vos genoux. Vous pouvez aussi vous reposer sur vos avant-bras pour obtenir une planche d'avant-bras.

Posture 8 : Planche basse

En partant de la posture de la planche, baissez les genoux et regardez devant vous. Pliez les coudes et serrez les contre votre cage thoracique, en abaissant votre poitrine et votre menton tout en gardant les hanches hautes. C'est la posture de transition vers le Cobra ou le Chien tourné vers le haut, idéale pour renforcer les bras.

Posture 9 : Cobra depuis la Planche basse (ou Chaturanga)

Gardez les coudes rentrés et commencez à lever les épaules à un niveau confortable, en les roulant vers l'arrière et en levant la tête de manière à regarder au-delà du bord avant du tapis. Appuyez le dessus de vos pieds sur le sol, les orteils pointant directement derrière vous et utilisez les cuisses et les fesses. Cette posture est une extension du dos, qui renforce les muscles du dos et favorise la flexibilité du milieu et du haut du dos. Elle fait également travailler les fesses et les cuisses.

Posture 10 : Chien tête en bas

Depuis la position du Cobra, rentrez vos orteils et repoussez-les en forme de "V" inversé classique. Assurez-vous de continuer à atteindre vos hanches vers le haut et vers l'arrière, en utilisant votre tronc pour soutenir le dos. Vos bras doivent être droits et vos mains écartées de la largeur de vos épaules, vos pieds de la largeur de vos hanches et parallèles. Cette posture étire les mollets et les ischio-jambiers, mais peut être difficile à exécuter si vous avez le dos ou les ischio-jambiers serrés, alors modifiez la position en pliant vos genoux, mais veillez à ce que les hanches restent tournées vers le haut. Maintenez cette posture pendant cinq respirations, ou plus longtemps si vous en ressentez le besoin. C'est une excellente posture pour éliminer la fatigue et soulager la douleur et la raideur des jambes.

Posture 11 : Elan étiré

De la posture du chien tête en bas, avancez vos pieds entre vos mains. Pliez les genoux si besoin ou gardez les jambes droites en étendant les bras sur le côté et en les levant tout en vous déplaçant lentement (avec le dos redressé) vers une position debout, les bras directement au-dessus de la tête et les paumes des mains ensemble.

Posture 12 : L’ascenseur à mi-chemin

Étire les ischio-jambiers, renforce le bas du dos et le torse, se concentre sur les muscles posturaux. En position debout, soulevez le haut de votre corps à mi-chemin, les pieds ancrés dans le sol. Gardez la colonne vertébrale droite, la cage thoracique soulevée et connectez-vous avec vos cuisses. Gardez les mains sur l'avant de vos tibias, vous devrez peut-être plier légèrement les genoux pour obtenir ce mouvement. Regardez vers l'avant, mais faites attention à ne pas comprimer l'arrière de votre cou. Gardez cette position pendant quelques respirations.

Posture 13 : Posture de l’arbre sur jambe droite / jambe gauche

Placez le pied de votre jambe levée près de l'aine ; ou sur le muscle du mollet. Soulevez la hanche de la jambe levée pour stabiliser le bassin et allonger la taille. Utilisez le tronc, les fesses et la cuisse de la jambe d'appui pour maintenir votre équilibre lorsque vous levez les bras au-dessus de la tête et joignez les paumes. Si les muscles de vos épaules sont tendus ou surdéveloppés, vous pouvez également plier les coudes pour vous permettre de garder les mains jointes. Cette posture renforce les muscles des jambes et des chevilles tout en vous aidant à améliorer votre équilibre. C'est une excellente posture qui favorise le calme, car vous devrez vous concentrer pour éviter de tomber ou de laisser tomber au sol la jambe levée. Maintenez cette posture pendant 10 respirations sur chaque jambe.

Troisième Semaine

Posture 14 : Fente basse jambe droite en avant et fente basse jambe gauche en avant (deux postures combinées)

Prenez la pose du chien tête en bas, puis expirez et avancez votre pied droit entre vos mains. Votre genou droit doit être aligné sur votre talon. Abaissez votre genou gauche au sol et, en gardant le genou droit en place, faites glisser la jambe gauche vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez un étirement confortable dans votre cuisse avant gauche et votre aine. Tournez le haut de votre pied gauche vers le sol. Inhalez et soulevez votre torse en position verticale. Balayez vos bras sur les côtés et au-dessus de la tête en entrelaçant vos doigts. Ramenez le coccyx vers le sol et soulevez l'os pubien vers le nombril. Soulevez votre poitrine et serrez vos omoplates, vous devriez ressentir un bel étirement. Inclinez lentement et avec précaution votre tête vers l'arrière tout en tirant simultanément vos doigts vers le ciel. Maintenez cette position pendant une minute, en gardant une respiration régulière tout au long de la séance. Répétez maintenant la pose en plaçant votre jambe gauche vers l'avant.

Posture 15 : Guerrier 1 jambe droite en avant

Avancez votre jambe droite en gardant votre pied gauche vers l'arrière du tapis à un angle de 90 degrés. Cela devrait créer un grand écart. Pliez la jambe droite de manière à ce que votre genou soit devant votre cheville, mais pas au-dessus de vos orteils. Allongez vos bras vers le haut. Essayez d'incliner vos hanches vers l'avant et gardez les deux pieds tournés dans la même direction. Maintenez cette posture pendant dix secondes (ou plus longtemps si vous le pouvez), en vous concentrant sur votre respiration pendant que vous le faites.

Posture 16 : Guerrier 2 jambe droite en avant

Avancez votre jambe droite en gardant le pied gauche vers l'arrière du tapis à un angle de 90 degrés. Cela devrait créer un grand écart. Pliez la jambe droite de manière à ce que votre genou soit devant votre cheville, mais pas au-dessus de vos orteils. Étendez les bras, en les levant parallèlement au sol, les paumes vers le bas. Maintenez votre regard juste au-dessus du majeur de votre main droite et relâchez vos épaules vers le bas et loin de vos oreilles. Maintenez cette position pendant dix secondes, en vous concentrant sur votre respiration.

Posture 17 : Guerrier 3 jambe droite en avant

Avancez votre pied droit et transférez tout votre poids sur cette jambe. Inspirez et levez les bras au-dessus de votre tête, les mains séparées et orientées vers le haut. En expirant, levez la jambe gauche derrière vous, en vous articulant au niveau des hanches pour abaisser les bras et le torse vers le sol. Regardez le sol et concentrez-vous sur un point fixe pour garder l'équilibre. Tendez les bras aussi loin que vous le pouvez tout en gardant l'équilibre. Respirez et retenez votre souffle pendant 3 à 6 respirations, puis inspirez en levant les bras pour rabaisser la jambe vers le sol et remettez les deux pieds ensemble en position de montagne.

Posture 18 : Guerrier 1 jambe gauche en avant

Avancez votre jambe gauche en gardant le pied droit vers l'arrière du tapis à un angle de 90 degrés. Cela devrait créer un grand écart. Pliez la jambe gauche de manière à ce que votre genou soit devant votre cheville, mais pas au-dessus de vos orteils. Étendez et allongez vos bras vers le haut. Essayez d'incliner vos hanches vers l'avant et gardez les deux pieds tournés dans la même direction. Maintenez cette posture pendant dix secondes, en vous concentrant sur votre respiration pendant que vous le faites.

Posture 19 : Guerrier 2 jambe gauche en avant

Avancez votre jambe gauche en gardant le pied droit vers l'arrière du tapis à un angle de 90 degrés. Cela devrait créer un grand écart. Pliez la jambe gauche de manière à ce que votre genou soit devant votre cheville, mais pas au-dessus de vos orteils. Étendez les bras, en les levant parallèlement au sol, les paumes vers le bas. Maintenez votre regard juste au-dessus du majeur de votre main droite et relâchez vos épaules vers le bas et loin de vos oreilles. Maintenez cette position pendant dix secondes, en vous concentrant sur votre respiration.

Posture 20 : Guerrier 3 jambe gauche en avant

Avancez votre pied gauche et déplacez tout votre poids sur cette jambe. Inspirez et levez les bras au-dessus de votre tête, les mains séparées et dirigées vers le haut. En expirant, levez la jambe gauche derrière vous, en vous articulant au niveau des hanches pour abaisser les bras et le torse vers le sol. Regardez le sol et concentrez-vous sur un point fixe pour garder l'équilibre. Tendez les bras aussi loin que vous le pouvez tout en gardant l'équilibre. Respirez et retenez votre souffle pendant 3 à 6 respirations, puis inspirez en levant les bras pour rabaisser la jambe vers le sol et remettez les deux pieds ensemble en position de montagne.

Posture 21 : Posture facile

Asseyez-vous par terre, les jambes croisées. Placez maintenant les paumes de vos mains sur vos genoux ou vos cuisses, face vers le haut. Gardez les épaules détendues, fermez les yeux et détendez tout le corps en prenant des respirations lentes et profondes. Restez dans cette pose aussi longtemps que vous le souhaitez pour assurer une détente maximale.