De 21 Dagen Yoga Challenge

Voor de #21DayYogaChallenge werkt David Lloyd samen met de Britse Hartstichting om zo 21 yoga poses aan u te sturen om thuis te doen. Yoga biedt een heel scala aan mentale en fysieke voordelen die uw lichaam fit en uw geest rustig houden, en het is een geweldige manier om te trainen voor mensen van alle leeftijden. Voor alle beginners die nog nooit aan yoga gedaan hebben, maar ook voor mensen die al enige ervaring hebben met yoga, bieden deze poses een geweldige basis om mee te starten. Het enige wat u nodig heeft om te starten is een mat en wat ruimte om te oefenen, en dit kan zowel binnen als buiten. 

Week 1

Pose 1: Child’s Pose

Bevordert rustige, centrerende en herstellende bewegingen. Het wordt vaak gebruikt als rustpositie tussen de moeilijkere oefeningen door. Begin op handen en knieën, concentreer op uw ademhaling en laat uw gedachten steeds langzamer gaan. Spreid uw knieën ver uit elkaar terwijl de grote tenen elkaar aan blijven raken, en laat uw billen op uw hielen rusten. Mensen met stijvere heupen kunnen de knieën en dijen bij elkaar houden. Als u uitademt, buig dan voorwaarts met uw bovenlichaam tussen uw dijen. Uw hart en borst rusten tussen of op uw dijen. Uw voorhoofd mag helemaal tot de grond geraken. Hou uw armen lang gestrekt met de handpalmen naar beneden. Voor een nog diepere ontspanning, laat u uw armen rusten naast uw dijen met de handpalmen naar boven. Ontspan uw ellebogen volledig. Hou deze pose 3 minuten vast en herhaal dit zo vaak als u wil.

Pose 2: Kat en Koe Pose

Bevordert mobiliteit in de wervelkolom en werkt met uw ademhaling. Dit is een rustige overgang tussen twee poses die het lichaam opwarmen. Begin op handen en knieën met de polsen recht onder de schouders en de knieën recht onder de heupen. Trek bij het uitademen uw buik in en maak de rug zo rond mogelijk richting het plafond. Dit lijkt op een kat die zijn rug uitrekt. Vervolgens, bij het inademen, laat u de buik zover mogelijk zakken naar de mat (maak de rug zo hol mogelijk). Til uw kin en uw borst op en kijk naar het plafond. Duw uw schouders zover mogelijk van uw oren vandaan. Wissel van de ene positie naar de andere, tot maximaal 10 keer.

Pose 3: Tafel met Balans

Bevordert kracht en balans. Begin weer op de vloer op handen en knieën. Zorg dat de knieën op heupbreedte uit elkaar zijn, hou de voeten recht achter de knieën. Breng de handpalmen recht onder de schouders met de vingers naar voren. Kijk naar de mat tussen de handen en hou de rug helemaal plat. Strek, tegelijkertijd, uw rechterarm naar voren en uw linkerbeen naar achteren. Hou dit 5 seconden vast voordat uw wisselt van arm en been. Herhaal dit 2 tot 3 keer.

Pose 4: Berg en Verlengde Berg Pose

Bevordert een sterke houding, aarding en diepe ademhaling. U gaat staan met uw voeten op heupbreedte. Druk uw voeten stevig en gelijkmatig in de grond en strek de benen volledig. Lift uw borstkas en open deze door de schouders naar achteren te rollen, druk de schouders zo ver mogelijk naar beneden, weg van uw oren. Hou hierbij uw hoofd rechtop. Ontspan de buikspieren en rek ze op terwijl u uw staartbeen intrekt zonder de heupen naar voren te duwen. Strek de armen langs uw lichaam terwijl de handpalmen naar uw dijen wijzen, strek ook de vingers. Hou deze pose 1 minuut vast en herhaal dit 2 tot 3 keer. Voor de Verlengde Berg Pose beweegt u uw armen naar voren, u houdt ze gestrekt en de handpalmen wijzen naar elkaar. Beweeg de armen nog verder omhoog, tot boven uw hoofd. Hou de armen parallel en strek de armen, inclusief de polsen, handen en vingers, terwijl u tegelijkertijd uw gewicht in uw voeten drukt en de benen strekt. Herhaal dit 2 tot 3 keer.

Pose 5: Voorwaartse Vouw

Strekt en ontspant als u de knieën buigt en de borstkas naar uw dijen beweegt. Ga staan met uw voeten bij elkaar, knieën licht gebogen, en vouw uw bovenlichaam over uw benen. Beweeg vanuit de heupen, niet vanuit de onderrug. Plaats uw handen naast uw voeten of op de grond voor u. Adem in en rek uw borst om de wervelkolom nog langer te maken. Blijf naar voren kijken. Bij het uitademen rekt u uw bovenlichaam zonder de rug te ronden. Hou de nek lang en trek de schouders naar beneden. Hou dit 10 seconden vast.

Pose 6: Halve Lift

Rekt uw hamstrings, bevordert kracht in de onderrug en het bovenlichaam en concentreert op de core spieren. Vanuit een staande positie kantelt u uw bovenlichaam naar voren met de voeten stevig op de grond. Hou de rug recht, uw borstkas hoog en maak de connectie met de dijen. Hou de handen op de voorkant van de schenen, wellicht moet u de benen lichtjes buigen om u met deze beweging te helpen. Kijk naar voren maar pas op dat u niet uw hoofd naar achteren drukt. Hou deze posite een aantal ademhalingen vast.

Week 2

Pose 7: Plank

Hou uw schouders boven de polsen en druk uw hielen naar achteren. Hou uw core goed aangespannen om te voorkomen dat u door uw onderrug zakt. Laat uw hoofd niet vallen, kijk een beetje naar voren. Hou de armen recht en span uw dijbeenspieren aan. Dit is een fantastische oefening om de core spieren te versterken. Mensen met zwakke polsen kunnen de oefeningen makkelijker maken door het vanaf de knieën te doen, of ze kunnen op de onderarmen en ellebogen steunen in plaats van op de handen (Onderarm Plank)

Pose 8: Lage Plank

Vanuit de Plank positie laat u uw knieën zakken en u kijkt vooruit. Buig uw ellebogen en druk deze in de ribbenkast terwijl u de borstkas laat zakken en de heupen in de lucht blijven. Dit is de overgangspostitie naar de Cobra of the Upward Facing Dog, erg goed om de armen sterker te maken.

Pose 9: Cobra vanuit Lage Plank (ook wel Chaturanga genoemd)

Hou de ellebogen smal en begin met het optillen van uw schouders tot het niveau dat u prettig vindt, terwijl u de schouders naar achteren houdt en het hoofd optilt zodat u voorbij de voorkant van de mat kijkt. Druk de wreef van beide voeten in de mat, de tenen wijzen naar achteren en span de bilspieren en de dijbeenspieren aan. Het doel is om de rug uit te rekken, waardoor de onderrug spieren versterkt worden en de flexibiliteit in de midden- en bovenrug bevorderd wordt. U traint tevens uw billen en uw dijbeenspieren.

Pose 10: Downward Facing Dog

Vanuit de Cobra positie begint u met de voeten: druk beide voeten met de bal van de voet in de mat. Breng uw heupen omhoog en naar achteren terwijl u uw core aanspant. De armen zijn volledig gestrekt en de handen op schouderbreedte. Uw voeten staan op heupbreedte en parallel. Deze pose rekt de kuiten en de hamstrings, maar hij kan moeilijk zijn voor mensen met korte hamstrings of een stijve onderrug. Om het makkelijker te maken kunt u de knieën buigen maar zorg wel dat de heupen omhoog blijven wijzen. Hou deze positie 5 ademhalingen vast, of langer als u dit prettig vindt. Dit is een geweldige pose om vermoeidheid weg te nemen en om pijn en stijfheid in de benen te verlichten.

Pose 11: Extended Moose

Vanuit de Downward Dog, loopt u met uw voeten naar voren tot tussen uw handen. Buig de knieën indien nodig en kom met uw armen wijd langzaam omhoog (met een recht rug) tot volledig rechtop, en breng dan uw handen samen boven uw hoofd met de handpalmen naar elkaar toe.

Pose 12: Halve Lift

Rekt uw hamstrings, bevordert kracht in de onderrug en het bovenlichaam en concentreert op de core spieren. Vanuit een staande positie kantelt u uw bovenlichaam naar voren met de voeten stevig op de grond. Hou de rug recht, uw borstkas hoog en maak de connectie met de dijen. Hou de handen op de voorkant van de schenen, wellicht moet u de benen lichtjes buigen om u met deze beweging te helpen. Kijk naar voren maar pas op dat u niet uw hoofd naar achteren drukt. Hou deze positie een aantal ademhalingen vast.

Pose 13: Boom

Til 1 been op en plaats de voet van dit been aan de binnenkant van het andere been, idealiter het dijbeen maar als dat niet lukt mag het ook tegen de kuit. Til de heup van het opgetilde been op om uw bekken te stabiliseren en lang te maken vanuit je middel. Span de core spieren, de bilspieren en de dijbeenspieren van het standbeen aan om uw balans te houden terwijl u uw armen boven uw hoofd tilt en de handpalmen samen brengt. Deze pose versterkt de beenspieren en enkels terwijl u uw evenwicht traint. Het is een geweldige pose om tot rust te komen omdat u geconcentreerd zult zijn om niet te vallen en niet uw been te laten zakken. Hou de positie 10 ademhalingen vast op elk been.

Week 3

Pose 14: Lage Lunge (rechtsvoor en linksvoor, twee poses gecombineerd)

Vanuit de Downward Facing Dog pose, ademt u uit terwijl u met uw rechter voet tussen uw beide handen stapt. Uw rechterknie is recht boven uw rechterhiel. Laat de linkerknie zakken op de grond en schuif uw linkerbeen naar achteren totdat u een prettige stretch voelt in uw linker bovenbeen en in uw kruis. Druk de wreef van de voet op de grond, adem in en til uw bovenlichaam rechtop. Beweeg uw armen omhoog, boven uw hoofd met uw vingers in elkaar verstrengeld. Trek uw staartbeen naar beneden en til uw schaambeen op richting uw navel. Til uw borst op en knijp uw schouderbladen samen, u hoort nu een prettige stretch te voelen. Heel langzaam en voorzichtig kantelt u uw hoofd naar achteren terwijl u tegelijkertijd uw vingers richting de hemel duwt. Hou dit een minuut vast terwijl u regelmatig blijft ademen. Wissel van been en herhaal deze pose.

Pose 15: Warrior 1 rechtsvoor

Stap met uw rechterbeen naar voren, uw linkervoet blijft achterop de mat in een hoek van 90 graden. Maak een mooie lange stap met een wijde stand. Buig uw rechterbeen zodat de knie net voorbij de enkel is, maar niet voorbij de tenen. Maak uw armen lang en strek ze omhoog. Probeer de heupen naar voren te draaien zonder dat de voeten meedraaien. Hou deze positie 10 seconden vast, of langer als u dat kunt, terwijl u zich op uw ademhaling concentreert.

Pose 16: Warrior 2 rechtsvoor

Stap met uw rechterbeen naar voren, uw linkervoet blijft achterop de mat in een hoek van 90 graden. Maak een mooie lange stap met een wijde stand. Buig uw rechterbeen zodat de knie net voorbij de enkel is, maar niet voorbij de tenen. Strek de armen wijd uit, parallel aan de vloer met de handpalmen naar beneden. Kijk over de middelvinger van uw rechterhand en ontspan uw schouders, hou ze laag en zo ver mogelijk weg van uw oren. Hou deze positie 10 seconden vast, of langer als u dat kunt, terwijl u zich op uw ademhaling concentreert.

Pose 17: Warrior 3 rechtsvoor

Stap met uw rechterbeen naar voren en breng al het gewicht op dit been. Adem in en til de armen boven uw hoofd, met uw handen los van elkaar en de vingers die naar boven wijzen. Terwijl u uitademt, tilt u het linkerbeen op naar achteren, en u kantelt de heup waardoor uw armen en bovenlichaam naar voren en beneden komen. Kijk naar beneden en concentreer op een vast punt om uw balans vast te houden. Reik met uw armen zo ver mogelijk naar voren en probeer om in balans te blijven staan. Hou deze positie 3 tot 6 ademhalingen vast, bij de laatste inademing komt u met uw bovenlichaam en armen weer omhoog todat u met beide voeten weer naast elkaar staat in de Berg Pose.

Pose 18: Warrior 1 linksvoor

Stap met uw linkerbeen naar voren, uw rechtervoet blijft achterop de mat in een hoek van 90 graden. Maak een mooie lange stap met een wijde stand. Buig uw linkerbeen zodat de knie net voorbij de enkel is, maar niet voorbij de tenen. Maak uw armen lang en strek ze omhoog. Probeer de heupen naar voren te draaien zonder dat de voeten meedraaien. Hou deze positie 10 seconden vast, of langer als u dat kunt, terwijl u zich op uw ademhaling concentreert.

Pose 19: Warrior 2 linksvoor

Stap met uw linkerbeen naar voren, uw rechtervoet blijft achterop de mat in een hoek van 90 graden. Maak een mooie lange stap met een wijde stand. Buig uw linkerbeen zodat de knie net voorbij de enkel is, maar niet voorbij de tenen. Strek de armen wijd uit, parallel aan de vloer met de handpalmen naar beneden. Kijk over de middelvinger van uw linkerhand en ontspan uw schouders, hou ze laag en zo ver mogelijk weg van uw oren. Hou deze positie 10 seconden vast, of langer als u dat kunt, terwijl u zich op uw ademhaling concentreert.

Pose 20: Warrior 3 linksvoor

Stap met uw linkerbeen naar voren en breng al het gewicht op dit been. Adem in en til de armen boven uw hoofd, met uw handen los van elkaar en de vingers die naar boven wijzen. Terwijl u uitademt, tilt u het rechterbeen op naar achteren, en u kantelt de heup waardoor uw armen en bovenlichaam naar voren en beneden komen. Kijk naar beneden en concentreer op een vast punt om uw balans vast te houden. Reik met uw armen zo ver mogelijk naar voren en probeer om in balans te blijven staan. Hou deze positie 3 tot 6 ademhalingen vast, bij de laatste inademing komt u met uw bovenlichaam en armen weer omhoog todat u met beide voeten weer naast elkaar staat in de Berg Pose.

Pose 21: Easy Pose

Ga op de vloer zitten met de benen gekruist (kleermakerszit). Leg de handen op de kniën of dijen met de handpalmen omhoog. Hou de schouders ontspannen, sluit uw ogen en ontspan het hele lichaam, terwijl u langzaam en diep ademt. Blijf in deze pose zolang als u wil om een maximale ontspanning te creëren.