Een snelle HIIT-at-home training

Als we niet naar de fitness kunnen, is thuistraining een ideale optie om fit te blijven.

Deze snelle HIIT-training kan je thuis doen in slechts 20 minuten. Het vereist geen apparatuur, het richt zich op het hele lichaam, helpt calorieën te verbranden én spieren op te bouwen. Voer elke oefening 45 seconden uit, gevolgd door een pauze van 15 seconden, voordat je verder gaat met de volgende oefening. Als dit te zwaar is, probeer dan 30 seconden actie gevolgd door 30 seconden rust. Herhaal het circuit twee keer en neem een minuut rust tussen de sets.

Hou er rekening mee dat, om deze training effectief uit voeren, je tijdens de actie maximale inspanningen moet leveren. Op een schaal van 1 tot 10 zou je elke keer rond de 8 of 9 moeten zitten. Dit betekent dat de rustperiodes erg belangrijk zijn, dus haast je niet.

Een fitnesstracker kan handig zijn om de inspanningen te meten en ervoor te zorgen dat je op het juiste niveau werkt. Tijdens HIIT moet je ernaar streven om tijdens je workout ergens tussen de 70 en 90 procent van je maximale hartslag te bereiken. Je kan je maximale hartslag schatten door een eenvoudige rekensom, 220 min je leeftijd. Een 35-jarige heeft bijvoorbeeld een geschatte maximale hartslag van 185 slagen per minuut, dat betekent voor HIIT een streefhartslag tussen de 148 en 175.

Opwarmen - Om je lichaam voor te bereiden op deze training, begin je met 30 seconden voor elk van deze 4 oefeningen: joggen met hogen knieën, squats, plank hold en staand elleboog naar knie

Joggen met hoge knieën

 

Houd een mooie rechte rug terwijl je ter plaatse jogt, til de knieën goed hoog op en pomp de armen terwijl je rent.

Afwisselende lunges

 

Begin met je voeten naast elkaar. Stap met je linkervoet naar links; houd je rechterbeen recht en buig je linkerknie. Zet je linkervoet weer terug en herhaal, nu met je rechtervoet. Blijf links en rechts afwisselen

Als je verder wil gaan, kun je een sprong toevoegen, zorg ervoor dat je zacht landt en buig de knieën.

Burpees

 

Vanuit stand, leg je handen op de grond en schop je voeten naar achteren zodat je in een opdrukpositie staat (zorg ervoor dat je rug recht is). Spring met je benen naar voren dichtbij je handen en spring dan omhoog in de lucht. Doe zoveel als je kan in de 45/30 seconden.

Mountain climbers

 

Begin in een hoge plankpositie met je schouders boven je polsen en je heupen parallel aan de vloer. Houd je core gespannen door je buikspieren aan te spannen. Als je klaar bent, trek snel je rechterknie naar je borst en strek je been weer uit terwijl je de linkerknie naar je borst trekt. Wissel elk been af gedurende de 45/30 seconden. Zorg ervoor dat je heupen onderaan recht blijven.

Power Squats

 

Zie het als stersprongen met een overdreven lage squat onderaan, met beide armen en benen gebogen terwijl je ellebogen de knieën aanraken. Houd je lichaam recht , til je armen aan beide kanten van je hoofd op, ellebogen gebogen. Spring dan met je voeten uit elkaar, buig je knieën en spring terug. Doe deze zo snel je kan.

Plank jacks

 

Start in hoge plankpositie. Houd je core aangespannen en spring met je voeten wijd en smal (zoals jumping jacks). Doe er zoveel mogelijk in 45/30 seconden.

Cool down - Stretch minimum 2 minuten om je hartslag terug te stabiliseren en om blessures te vermijden.