8 Oefeningen die je met een Kettlebell kan doen (of met je favoriete bus wasmiddel)!

Als je doel kracht opbouwen, spiermassa kweken of je aerobe capaciteit verhogen is dan zijn kettlebells een geweldig hebbeding om mee aan de slag te gaan. Met enkele kettlebells in huis, ben je uitgerust om een leuke en effectieve workout in elkaar te steken die je hele lichaam in beweging zet en een hoop calorieën verbrandt.

Dankzij zijn unieke kogelvorm en greep, kan je creatief omgaan met het gebruik van je kettlebell. Je kan hem zwieren, over je arm heen draaien en op verschillende manieren vasthouden die telkens weer verschillende oefeningen en bewegingen mogelijk maken. Kettlebells bieden meer mogelijkheden dan klassieke barbells of dumbells en maken je workout vaak dynamischer, interessanter en dus hou je het makkelijk vol en blijf je gemotiveerd.

Kettlebells zijn geweldig om thuis te gebruiken. Geen kettlebell in huis? Een fles wasmiddel is de ideale vervanger. Niet enkel heeft het best een goed gewicht, maar ook het handvat is handig.

Deze 8 oefeningen ontwikkelen kracht, spiermassa en verbeteren je conditie. Functionele oefeningen die doelen op verschillende spiergroepen.

Zo ga je aan de slag:

Kettlebell swing

De swing (denk echt aan een schommel) is een oefening die zich richt op je core, heupen, bilspieren, hamstrings en het bovenlichaam, inclusief je schouders en rugspieren. Een briljante alleskunner. Als je maar één kettlebell-beweging leert, zou het deze moeten zijn!

Instructies:

• Lichte buiging in je knieën, leun zachtjes naar voren door je heupen, duw je billen naar achteren en hou je rug recht. Pak het handvat met beide handen vast. Kantel de bel op zijn kant, handvat naar je lichaam
• Kom overeind door je heupen krachtig naar voren te stoten. Je polsen moeten hoog de binnenkant van je dij rakenen de kettlebel zwaait omhoog door de kracht van de beweging. Aan de top van je beweging sta je in wezen in een staande plank, recht vooruit kijkend, je core, bil- en beenspieren aangespannen
• Zodra de kettlebell ongeveer borsthoogte bereikt (niet boven schouderhoogte), buig je naar voren door je heupen en duw je je billen weer naar achteren terwijl de kettlebbell uit zichzelf naar beneden slingert. Je houdt de kettlebell stevig vast maar je mag niet het gevoel hebben dat je je armen gebruikt om iets op te tillen. Laat je ogen, hoofd en nek volgen zodat je je nek niet belast

 

Kettlebell halo

Deze beweging vereist je volledige concentratie. Ze zal je geest-spierverbinding evenals je schouders, triceps en rug versterken.

Instructies:

• Begin in half geknielde positie met één voet en één knie op de grond, beide knieën in een rechte hoek. Een andere mogelijkheid is om met je voeten op heupbreedte van elkaar te staan. Houd een kettlebell op je borst met beide handen aan het handvat
• Til het gewicht op ooghoogte en draai het langzaam rond je hoofd tegen de klok in, zodat het de vorm van een aureool tekent. Terwijl je het gewicht om je hoofd draait, houdt je je je core strak en je ellebogen dicht bij je lichaam om je triceps te engageren
• Keer de beweging om en keer terug naar de startpositie

Kettlebell laterale lunge

Met deze oefening zal je je quads en bilspieren voelen branden. Het is een uitstekende oefening voor heupmobiliteit en functionele kracht.

Instructies:

• Sta met je voeten op heupbreedte van elkaar. Neem de kettlebell bij het handvat vast met beide handen op je borst
• Maak een grote stap naar rechts. Buig door je rechterknie, buig naar voren door de heupen en ga met je billen naar achteren om in een laterale lunge te zakken. Houd je rug recht en je core strak. Zorg ervoor dat je knie niet verder reikt dan je tenen
• Druk je vanuit je rechterhiel omhoog om terug te keren naar de startpositie

Sumo deadlift met High-Pull

Deze explosieve beweging ontwikkelt de spieren in je benen, rug en schouders. De uitvoering is vergelijkbaar met een traditionele deadlift met uitzondering van je benen. Deze zullen breder staan dan schouderbreedte. Draai je voeten iets naar buiten.

Instructies:

• Sta je voeten breder dan schouders, de knieën licht gebogen en de tenen lichtjes naar buiten gedraaid
• Houd de kettlebell met beide handen stevig vast, handpalmen naar binnen gericht
• Kantel je bovenlichaam naar voren vanuit de heupen, buig je knieën om je lichaam en de kettlebell naar beneden te brengen. Duw je billen naar achteren en hou je rug recht. Je bovenlichaam moet bijna evenwijdig aan de vloer zijn
• Houd je core strak en duw vanuit je hielen om rechtop te staan. Terwijl je staat, plooi je de ellebogen om het gewicht naar je gezicht te trekken
• Pauzeer bovenaan en span je bilspieren op

Curl en Press

Met deze oefening train je je armen en schouders en gebruik je je corespieren om te stabiliseren. Probeer de oefening in één vloeiende beweging uit te voeren.

Instructies:

• Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Pak in elke een kettlebell vast, de handpalmen naar buiten gericht en hangend naast je lichaam
• Til de kettlebells omhoog en buig de armen terwijl je drukt om de handpalmen naar buiten te houden
• Laat de gewichten weer zakken door je handen terug te draaien en je armen te laten zakken, doe dit in een gecontroleerde soepele beweging

Triceps press

De triceps is een spier die in het dagelijks leven weinig gebruik wordt. Pak daarom een lichter gewicht. Concentreer je op het recht houden van je rug zodat je de triceps isoleert en zorg ervoor dat je armen helemaal gestrekt zijn tijdens de oefening.

Instructies:

• Sta met je voeten op heupbreedte
• Neem de kettlebell met beide handen bij de bal aan de onderkant vast en strek je armen boven je hoofd
• Houd je ellebogen dicht bij je oren en laat de kettlebell achter je hoofd tot nekhoogte zakken. Pauzeer en strek vervolgens je armen om de kettlebell opnieuw boven je hoofd te heffen

Bent-over rows

Bent-over rows versterken je biceps en ruspieren. Houd de beweging langzaam en gecontroleerd om zo goed mogelijk te trainen en blessures te voorkomen.

Instructies:

• Begin in een lunge, met je linkerbeen een grote stap voor het rechterbeen
• Buig door je heupen naar voren, zorg dat je rug recht blijft
• Zorg ervoor dat je schouders en heupen parallel aan de vloer staan
• Houd de kettlebell-handgreep in je rechterhand en laat je arm recht langs je zij hangen. Laat je linkerarm op je linkerknie rusten
• Til de kettlebell omhoog tot de hoogte van je bortskas, span je rug aan terwijl je trekt. Pauzeer en laat het gewicht weer zakken

Flutter kicks

Deze oefening versterkt je core en lagere buikspieren. Hou je core strak aangespannen en je onderrug plat op de grond en houd vooral contact met de grond tijdens de oefening.

Instructies:

• Ga op je rug liggen en houd een kettlebell in beide handen bij het handvat. Houd het gewicht boven je schouders
• Til je schouders en bovenlichaam van de grond
• Til je benen een paar centimeter van de grond en beweeg ze op en neer
• Als je rug van de grond komt of als je spanning voelt, breng je je benen een paar centimeter hoger om het wat lichter te maken